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El verano ya está instalado en nuestro país y, a pesar de que hemos visto algunos días nublados en la zona costera, los veraneantes salen a las calles a disfrutar de sus vacaciones, del aire libre y de la actividad física. Pero ¡ojo! Si queremos mantenernos saludables durante esta estación es importante cuidar nuestra alimentación.
Para eso, Moviendo conversó con la nutricionista y especialista en nutrición deportiva, Carolina Estay Molinari, quien nos hizo algunas recomendaciones para enfrentar esta época del año de la forma más saludable.
En esta época muchas personas tienen más tiempo para realizar actividad física o deporte. Desde el punto de vista de la nutrición ¿qué recomendaciones se le pueden dar a las personas que recién se están incorporando a estas prácticas para mantenerse saludables y bien nutridas?
En primer lugar, hay que ordenar las veces que vamos al comer al día. Para esto deben establecerse cinco tiempos de comidas (desayuno, colación am, almuerzo, once y cena) y evitar saltarse alguno, sino el hambre se ‘’acumula’’ y llegamos al siguiente tempo de comida a comer todo que encontramos sin pensar.
En segundo lugar, hay que planificar los alimentos que se consumirán durante el día. Por ejemplo, anotar en un cuaderno la noche anterior los alimentos que se seleccionarán en los cinco tiempos de comidas. De esta manera, hay menos probabilidades de ‘’fallar’’ y elegir alimentos altos en grasa y azúcar, ya que no dejaremos nada al azar.
Por último, seleccionar alimentos que sean beneficiosos para la salud como frutas, verduras, carnes magras, legumbres, frutos secos, huevos, entre otros, que se caracterizan por aportar nutrientes esenciales para nuestro organismo. Por el contrario, reducir y/o evitar el consumo de dulces y alimentos altos en grasa que aportan ‘’calorías vacías’’, es decir, no nos nutren y no generan saciedad.
En las farmacias y supermercado vemos una gran oferta de barritas de proteína para deportistas y productos similares ¿En qué caso conviene consumir estos alimentos?
Las barritas de proteínas pueden ser un snack (colación) saludable dependiendo de los ingredientes que contengan y del gasto energético que tenga el individuo que las va a consumir.
El gasto energético corresponde a la energía que gasta una persona para poder llevar a cabo todas sus funciones vitales como respirar y además, la actividad física y deporte que practica. Mientras más me muevo, más energía necesito y mayor es mi gasto energético.
Es conveniente consumirlas como colación para las personas que practican algún tipo de deporte regularmente. Es fundamental que estas personas observen su etiquetado nutricional y prefieran las que son bajas en grasa y elaboradas con proteína de buena calidad.
No son recomendables para las personas que no practican ejercicio, ya que aún cuando sean de proteínas y asociemos este término a ‘’saludable’’ pueden contener hasta 400 kilocalorías por porción, por lo tanto, puedo consumir energía que no gastaré.
Lo mismo con las bebidas energéticas ¿conviene consumirlas cuando realizaremos actividad física?
Las bebidas energéticas dentro de sus componentes principales contienen cafeína y azúcar. La primera es una sustancia que estimula el sistema nervioso central y mantienen al organismo en estado de alerta.
No están recomendadas para la población general debido a que su consumo puede provocar síntomas adversos como taquicardia.
Si tengo un plan de alimentación que cumple con todos los nutrientes que mi organismo necesita debiera tener energía de sobra para practicar ejercicio sin ningún tipo de estímulo extra.
Cuando organizamos una excursión o paseo en nuestras vacaciones, muchas veces no tenemos el tiempo o las comodidades para llevarnos una colación saludable y optamos por galletas, papas fritas y otros alimentos procesados ¿Qué nutrientes debemos consumir si queremos realizar este tipo de actividades y dónde los podemos encontrar?
Cuando se realicen paseos que consideren largas caminatas o trekking, los nutrientes principales a considerar son los hidratos de carbono y el agua.
Los primeros los podemos encontrar en frutas, verduras y pan, entre otros, y el agua, ojalá sea pura y no bebidas azucaradas o jugos artificiales.
Idealmente, cuando se va de paseo hay que considerar los alimentos anteriormente señalados, ya que son de digestión rápida, esto quiere decir que se absorben velozmente y que la energía que contienen llega en pocos minutos a las células que la necesitan, por lo tanto, podemos continuar de excursión con mucha energía.
Por el contrario, alimentos con alto contenido de grasa como chocolates y papas fritas enlentecen el vaciamiento gástrico, es decir, la energía que contienen se demora en llegar, favoreciendo la fatiga, el cansancio y además, generando molestias gástricas.
Como último consejo, recomiendo establecer horas donde se detenga la caminata o excursión y todos los participantes juntos consuman algún alimento. Se debe evitar estar todo el paseo ingiriendo alimentos, ya que su función es recrearse y disfrutar y no sólo comer.
Carolina Estay es Licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso y actualmente cursa un Máster en Nutrición Humana con especialidad en Nutrición Deportiva
Comunicaciones – ONG Moviendo